Detox: come rimettersi in forma dopo le feste.

Le feste finisci, il 2014 se ne va, ma ci lascia un bel souvenir: qualche chilo in più e un po’ di gonfiore. E poi arrivo io e vi consiglio la Detox!

La detox è una dieta disintossicante che va seguita per massimo 3 giorni. Ottima per questo periodo dell’anno che ci lascia un po’ pesanti, o per chi vuole purificare l’organismo prima di iniziare una dieta dimagrante.

La dieta depurativa mira principalmente a:

  • eliminare le scorie con alimenti drenanti ed antiossidanti per depurare il fegato ed intestino, e anche per combattere la ritenzione idrica che è la causa principale della cellulite;
  • bruciare grassi, evitanti i cibi che contengono grassi idrogenati o un’alta percentuale di grassi insaturi.

Una dieta depurativa, prevede, prevalentemente il consumo di frutta e verdura, limitando i carboidrati, ammessi quelli integrali in piccola quantità. Anche le proteine sono escluse durante questi 3 giorni, salvi il tacchino e il pesce azzurro.

Eliminare completamente i due macronutrienti o continuare con questa dieta per più di 3 giorni potrebbe causare gravi danni all’organismo. E’ importante, inoltre, non scendere MAI sotto l’apporto energetico di 1200 calorie al giorni. Bisogna bere almeno 2 litri d’acqua al giorno e 3 /4 tazze di tè verde al giorno.

Ora passiamo a una giornata esempio:

  • Appena alzati bere mezzo bicchiere d’acqua tiepida con mezzo limone spremuto.
  • Colazione: Porridge di crusca d’avena con latte di soia.
  • Spuntino: un frullato verde. Scegliete un frutto come ad esempio una banana, aggiungete una verdura verde, come ad esempio gli spinaci e frullate tutto con un po’ d’acqua o un po’ di latte di soia.
  • Pranzo: Zuppa di verdure con 50 gr di pasta o riso integrale e un’insalata di pomodorini.
  • Spuntino: un altro frullato verde con 2 fette biscottate integrali.
  • Cena: un’insalata con radicchio rosso e una porzione di orata.

Questo è un esempio dal quale potete prendere spunto per gli altri due giorni. Comunque ricordatevi di non superare i 3 giorni. Lo scopo di questa dieta non è dimagrire, ma purificarsi per ricominciare o iniziare a mangiare in modo sano e corretto.

Spero che vi sia stato utile questo post.

Se avete dubbi o domande contattatemi pure o unitevi al gruppo su facebook “Dieta & Fitness Group”.

Vi aspetto, felice 2015 a tutti :*

Naly.

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Come eliminare le maniglie dell’amore

Noi donne sappiamo bene quanto le maniglie dell’amore possano essere fastidiose. Allora eliminiamole una volta per tutte!

Le maniglie dell’amore sono gli accumuli di adipe nella zona superiore delle anche e dei reni, nonostante il loro bel nome dolce e romantico, esse, possono essere molto imbarazzanti sia per le donne che per gli uomini. Per eliminarle basta seguire questi 3 punti:

  1. Attività fisica aerobica: per rimodellare il nostro corpo, in generale, è necessario praticare attività aerobica almeno 3 volte a settimana. Non c’è una particolare attività che viene raccomandata. Potete scegliere tra una bella corsa all’aria aperta, un corso di aerobica in palestra o di step, cyclette in casa, una camminata veloce, nuoto. Scegliete l’attività che più vi ispira ed eseguitela almeno 30 o 45 minuti per 3 volte alla settimanaSchermata 2014-12-20 alle 23.16.39
  2. Esercizi mirati: Addominali obliqui, addome superiore, inferiore, torsione del busto, Hip Srug, Russian Twist, Affondi frontali. Questi esercizi sono ottimi per combattere il grasso . Fate 15 ripetizione di ogni esercizio per 3 volte con 30 secondi di pausa.Schermata 2014-12-20 alle 23.14.20
  3. Dieta sana e bilanciata: Evitate fritti e dolci. In particolare evitate i grassi saturi perchè sono i più difficili da smaltire, essi non vi faranno aumentare solo le maniglie dell’amore, ma vi faranno lievitare un po’ da per tutto. Questo perché il nostro corpo tende ad immagazzinare i grassi saturi facendo aumentare i lipidi. Evitate le bevande gassate e troppo dolci poiché introducono troppi zuccheri nel nostro organismo i quali, se non vengono consumati subito, si trasformano in lipidi. Preferite i carboidrati a lento assorbimento come pasta e quelli ricchi di fibre come cereali e riso integrali. Mangiate tante verdure a foglia verde, le quali aiutano a bruciare il grasso. Evitate pizza, pane, focaccia e simili. Bevete almeno due litri di acqua al giorno.Schermata 2014-12-20 alle 23.18.57

Seguite bene questi 3 punti e vi libererete definitivamente non solo delle maniglie dell’amore, ma del grasso in eccesso.

Spero che questo articolo vi sia stato utile, per qualsiasi chiarimento o domanda non esitate a scrivermi.

Vi invito a unirvi al gruppo facebook Dieta & Fitness Group, in cui troverete molti allenamenti divisi per categorie (principianti, medium e extreme) e potremmo condividere i nostri risultati e sostenerci durante questo sano stile di vita.

Vi abbraccio, Naly.

Il mio allenamento

Ciao a tutti,

oggi voglio parlarvi del mio allenamento per tonificare e dimagrire.

Questo allenamento è mirato soprattutto alla zona addominale per perdere il grasso e avere un ventre piatto, per questo troverete il plank in tutte le sue forme. 

Ogni allenamento dura circa 30 minuti. Il total body, lower body e upper body comprendono due circuiti, quali devono essere ripetuti 3 volte e potete fare una pausa di 60sec tra essi. Per alcuni esercizi sono necessari i pesi, io li ho contrassegnati con un asterisco. Potete partire con pesetti da 2 kg e man mano aumentare. Oppure usare due pesi diversi; io, ad esempio, uso sia quelli da 4kg per alcuni esercizi, sia quelli da 2kg per altri.

Ho scritto le prime 4 schede di allenamento per le prime 4 settimane. Ogni settimana prevede un giorno di riposo, in cui non dovete fare altro che misurarvi e fotografarvi per vedere i risultati che state ottenendo.

Unica cosa: le quattro schede sono adatte a chi è già più o meno allenato. Se partite da zero, vi consiglio di fare prima 21 day fix (lo trovate nel gruppo facebook) e poi iniziare questa scheda oppure, vi consiglio di dividere ogni esercizio a metà, così che sia più leggero. Esempio: 50 Jumping Jacks, ne farete 25 e così via.

A questo allenamento dovete, ovviamente, abbinare un’alimentazione sana ed equilibrata. Siccome è mirato ad eliminare il grasso addominale, sono assolutamenti vietati i dolci, i fast food e i cibi fritti, questi ultimi due anche nei pasti festa. Almeno otterrete risultati. Vi consiglio di leggere Come Impostare una dieta sana ed equilibrata,  Consigli per una sana alimentazione e quali sono gli alimenti brucia grasso

L’allenamento lo trovate sul gruppo di facebook Get Fit With Naly, nel PDF trovate anche alcuni consigli per l’alimentazione, non dovete per forza seguire quella. Se avete già un’alimentazione sana ed equilibrata va bene così.  

Allora, siete pronti a cambiare? Spero che vi unirete a me, lunedì si parte. Vi aspetto. 

P.s: mi trovate anche su Instagram: its_naly

Naly.

Chi non muore…

Ciao a tutti, mi scuso veramente per l’assenza. Ma per mancanza di tempo non ho potuto aggiornare il blog. Ci sono un po’ di cose di cui volevo parlare.
Vi avevo lasciati con Kayla Itsines. Beh che dire, non sono riuscita a finirlo. Il cronometro non mi faceva sentire molto a mio agio. Purtroppo per alcuni problemi ho mollato tutto e ho perso i risultati ottenuti in 6 mesi di fatiche. Ora però basta, basta scuse. Basta tutto! Volere è potere, giusto?

So, di non essere l’unica a volersi sbarazzare dei chili di troppo, per questo, amiche con problemi comuni mi rivolgo a voi: iscrivetevi al gruppo Get Fit With Naly. E’ un gruppo chiuso, i vostri amici non possono vedere i post che pubblicherete all’interno del gruppo. Così, tutte insieme possiamo sostenerci a vicenda e condividere i nostri risultati. Che ne dite? Vi Aspetto! 🙂

Un’altra cosa che vi volevo anticipare, in questo periodo di “pausa” ho pensato di farmi delle schede di allenamento dimagrante e tonificante più adatto ai miei impegni e ai miei obiettivi. Ma siccome non sono egoista, volevo condividere con voi anche questo ❤ Vi dirò nel dettaglio tutto in un altro articolo. Nel frattempo vi dico che è adatto a chi vuole perdere grasso soprattutto nella zona addominale, ogni allenamento dura circa 30 minuti, sono abbastanza intensi, ma vi dirò anche cosa fare nel caso siate alle prime armi col fitness at home. E niente, stay tunned per avere maggiori informazioni a riguardo.

Un bacio ciaoooo :*

L’indice di massa corporea BMI e calcolo massa magra e grassa.

Ciao a tutti, oggi vi voglio parlare del BMI, della massa grassa/magra e di come potete calcolare e avere così una stima di questi valori, utile per chi vuole perdere peso e mettere su massa magra.

L’IMC o BMI è un parametro che mette in relazione il peso corporeo, espresso in chilogrammi, e l’altezza di un soggetto, espressa in metri.

Il BMI si calcola dividento il peso per il quadrato dell’altezza.

IMC = kg / (m • m )

Esempio: io sono alta 1,57 e peso 55 kg.

Per cui: 55 / (1,57 x 1,57) =  22,31 sono normopeso

Questo valore viene utilizzato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per stabilire se una persona è sottopeso, normopeso o sovrappeso. Di seguito la tabella di riferimento:

Anoressia grave

< 15,5

Anoressia moderata

15,5 – 17,49

Leggermente sottopeso

17,5 – 18,0

Normopeso (peso ideale)

18,5 – 24,9

Sovrappeso

25 – 29,9

Obesità moderata

30 – 34,9

Obesità grave

35 – 39,9

Obesità gravissima

>= 40

Bisogna tener presente che il BMI non fornisce nessuna indicazione sulla composizione corporea: percentuale di massa magra, grassa e liquidi; né sulla distribuzione del grasso corporeo. Per questo non bisogna prenderlo in considerazione come valore assoluto, ma in associazione con altri parametri.

Massa grassa: calcolo

Come ben sappiamo, per massa grassa intendiamo indicare la parte del nostro corpo costituita dall’adipe, ossia dal grasso.

La percentuale di massa grassa ideale varia a seconda del sesso e dell’età. Questa percentuale è importante perché ci aiuta a determinare una condizione di obesità o di sotto peso.

Donna

Uomo

% di massa grassa al limite

10 -12 %

2 – 4%

% di massa grassa normale

14 – 24%

6 – 17 %

% di massa grassa superiore alla norma

25 – 31 %

18 – 25%

% di massa grassa elevata da obesità

> 32%

> 25%

Per noi donne, è molto importante non andare al di sotto del limite perché potrebbe portare a squilibri ormonali e causare la sospensione del ciclo mestruale. Al contrario, le donne in gravidanza non devono superare i valori normali, perché potrebbero avere problemi sia durante la gravidanza che al momento del parto e dopo il parto, poiché la massa grassa permane.

Andiamo ora alla parte difficile: il calcolo.

Munitevi di calcolatrice oppure andate su benessere.com che è un sito con un calcolatore automatico affidabile oppure su my-personaltrainer.it.

Per chi invece ama le sfide, metto qui sotto la formula.

Ci sono 4 formule più utilizzate, ma ho letto che la formula di Jackson – Pollock è quella più precisa.

Formula:

Grasso corporeo % = (1.61 x BMI) + (0.13 x età) – (12.1 x sesso) – 13.9

Maschio = 1

Femmina = 0

Massa magra: calcolo

Passiamo ora al calcolo della massa magra. Prima però cerchiamo di capire cos’è e da cos’è costituita.

La massa magra è costituita da muscoli e dal tessuto non adiposo che abbiamo nel nostro organismo, ed è quella che ci aiuta a bruciare più calorie e ad aumentare il metabolismo basale.

Quindi un metabolismo basale più alto ci consente di bruciare più calorie ed essere più magri.

Se però la massa grassa è quella che prevale allora avremo poco sviluppo muscolare e di conseguenza un basso metabolismo basale, con tendenza al sovrappeso.

Grazie alla bilancia impedenziometriche si può conoscere l’esatta composizione corporea di un soggetto quindi: massa magra, grassa e acqua.

Conoscendo la nostra percentuale di massa grassa, possiamo avere un valore stimato della massa magra, infatti basta sottrarre al peso la % di massa grassa.

Quindi: Kg – % di grasso = massa magra.

NOVITA’: DOVE TROVARE LI ALLENAMENTI DI CUI PARLO!

Ciao a tutte e tutti, oggi non voglio parlare di diete o allenamenti, ma comunicarvi una cosa molto importante!

In quest’ultima settimana ho ricevuto alcune richieste sugli allenamenti, la cosa mi fa veramente piacere, perché mi fa capire che qualcuno mi segue e che vi trasmetto voglia e vi incentivo a intraprendere un percorso più salutare.

All’inizio avevo pensato di condividere il mio dropbox, ma purtroppo è un po’ scomodo dover inviare sempre ad ogni singola persona il link. Quindi pensando e ripensandoci su, mi si è accesa la lampadina!

Ho creato un gruppo su facebook segreto, quindi nessuno dei vostri amici facebookiani può trovarlo o vedere ciò che pubblicate o scrivete all’interno del gruppo. Nemmeno voi in realtà potete trovarlo, potete essere ammessi solo su richiesta diretta all’admin.

Nel gruppo, inserirò periodicamente li allenamenti che mi richiederete e di cui parlerò nel blog, troverete tutto all’interno dell’album “Allenamenti”.

In più nei file, troverete alcune informazioni utili per raggiungere l peso ideale.

Beh, così è tutto più semplice giusto? 🙂

Cosa dovete fare per partecipare al gruppo? Dovete cercare su facebook “Naly Get Fit” e aggiungermi tra li amici. Automaticamente vi inviterò a partecipare al gruppo 🙂

Facile no? Spero di ricevere molte richieste. E ringrazio chi mi segue, sono veramente felice.

Un abbraccio grande a tutti e buon allenamento!

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Naly

Bikini Body Guide: Workouts come funziona.

Oggi voglio parlarvi di un programma di allenamento dedicato interamente a noi donne. Avete già sentito parlare di Kayla Itsines? Schermata 2014-10-04 alle 20.06.56 Kayla è una giovane personal trainer australiana che ha studiato un programma di allenamento cardio e resistenza per donne con l’obiettivo di farci raggiungere un alto apprezzamento di noi stesse, non solo dal punto di vista estetico. La “Bikini Body Guide” è un programma di allenamento della durata di 12 settimane.  Che comprende 3 tipi di attività:

  1. Risistenza: con questo termine Kayla vuole indicare i circuiti da lei creati
  2. Attività aerobica: LISS (Low intensity steady state) corrisponde a una camminata a passo sostenuto di 35 – 45 minuti. E HIIT (High intensity interval training) 10 – 15 minuti di corsa veloce a scatti.
  3. Stretching una sessione di allenamento interamente dedicata allo stretching.

Come programmare le proprie settimane di allenamento?

Dalla settimana 1 alla 4:

  • 2 – 3 sessioni di resistenza (circuiti di Kayla)
  • 2 – 3 sessioni di LISS
  • 1 sessione di stretching

Dalla settimana 5 alla 8

  • 2 – 3 sessioni di resistenza (circuiti di Kayla)
  • 4 – 5 sessioni di LISS
  • 1 sessione di stretching

Dalla settimana 9 alla 12

  • 3 – 4 sessioni di resistenza (circuiti di Kayla)
  • 2 – 3 sessioni di LISS
  • 1 – 2 di HIIT
  • 1 – 2 di stretching

In base a questi dati voi potete programmare come meglio vi viene comodo la vostra settimana di allenamento. Potete scaricare il “Weekly planner” gratuitamente da QUI.

Schermata 2014-10-04 alle 19.22.47 Ecco un esempio.

Alcune raccomandazioni:

  • Non effettuare attività di “resistenza” e HIIT nello stesso giorno;
  • Fare LISS e resistenza nello stesso giorno va bene, ma non una sessione dietro l’altra. Fare una al mattino e una la sera;
  • Non fare più di due sessioni di resistenza o cardio al giorno. (circa 60 – 70 minuti massimo);
  • Stretching può essere fatto ogni volta che volete dopo il vostro allenamento.

Come fare i circuiti di Kayla:

Ogni sessione di resistenza prevede 2 circuiti, i quali contengono 4 esercizi. Ciascun circuito deve durare 7 minuti e deve essere ripetuto due volte. Per un totale di 28 minuti. Se finite un circuito prima della fine dei 7 minuti dovete ripetere li esercizi fino alla scadenza dei 7 minuti.

E’ importante non fermarsi durante questi minuti, non importa se siete lente nell’esecuzione di qualche esercizio, l’importante è continuare senza sosta per 7 minuti. Terminati i quali potrete fare una pausa che va dai 30 ai 90 secondi per poi procedere con il secondo circuito per altri 7 minuti.

Quindi:

CIRCUITO 1 X7MINUTI

REST

CIRCUITO 2 X7MINUTI

REST

CIRCUITO 1 X7MINUTI

REST

CIRCUITO 2 X7MINUTI

TOT: 28 MINUTI.

Se volete potete bere acqua durante la pausa, ma non troppa perché rischiate di stancarvi più facilmente. Attrezzi necessari per gli allenamenti:

Schermata 2014-10-04 alle 19.47.38

  • BOSU: è insostituibile, ma la guida prevede il suo utilizzo solo per due esercizi per cui si può fare anche a meno.
  • PANCA: se non l’avete potete sostituirla con una sedia robusta.
  • TAPETTINO e CORDA: sono insostituibile, ma da Decathlon potete trovarli a prezzi molto bassi.
  • PESETTI da 2 a 5 kg da aumentare progressivamente, possono essere sostituiti da bottiglie d’acqua oppure riempite con del riso, sabbia ecc..
  • PALLA MEDICA può essere sostituita con dei pesetti da 5 kg.

Se siete dei principianti è importante fare 2 o 3 settimane di LISS prima di cominciare questa guida. HIIT come va eseguito? Altro non è che una corsa a scatti. L’intervallo che dovete usare è 30:30, questo significa che per 30 secondi correrete alla massima velocità e dopo riposerete per 30 secondi e così via per 15 minuti.

Io personalmente trovo che questa guida funzioni alla grande ho visto delle trasformazioni davvero incredibili. Ecco alcune immagini: Schermata 2014-10-04 alle 20.08.33 Partirò con questo programma lunedì 6 ottobre e vi farò una recensione dei miei risultati appena possibile. Se volete seguire i miei progressi in tempo reale o iniziare questo allenamento insieme a me, potete seguirmi su instagram: Its_naly.

La guida può essere acquistata sul sito di Kayla oppure su ebay.

Per maggiori informazioni su dove trovare la guida contattatemi 🙂 Spero di esservi stata utile. Alla prossima 🙂

Naly