Detox: come rimettersi in forma dopo le feste.

Le feste finisci, il 2014 se ne va, ma ci lascia un bel souvenir: qualche chilo in più e un po’ di gonfiore. E poi arrivo io e vi consiglio la Detox!

La detox è una dieta disintossicante che va seguita per massimo 3 giorni. Ottima per questo periodo dell’anno che ci lascia un po’ pesanti, o per chi vuole purificare l’organismo prima di iniziare una dieta dimagrante.

La dieta depurativa mira principalmente a:

• eliminare le scorie con alimenti drenanti ed antiossidanti per depurare il fegato ed intestino, e anche per combattere la ritenzione idrica che è la causa principale della cellulite;
• bruciare grassi, evitanti i cibi che contengono grassi idrogenati o un’alta percentuale di grassi insaturi.

Una dieta depurativa, prevede, prevalentemente il consumo di frutta e verdura, limitando i carboidrati, ammessi quelli integrali in piccola quantità. Anche le proteine sono escluse durante questi 3 giorni, salvi il tacchino e il pesce azzurro.

Eliminare completamente i due macronutrienti o continuare con questa dieta per più di 3 giorni potrebbe causare gravi danni all’organismo. E’ importante, inoltre, non scendere MAI sotto l’apporto energetico di 1200 calorie al giorni. Bisogna bere almeno 2 litri d’acqua al giorno e 3 /4 tazze di tè verde al giorno.

Ora passiamo a una giornata esempio:

• Appena alzati bere mezzo bicchiere d’acqua tiepida con mezzo limone spremuto.
• Colazione: Porridge di crusca d’avena con latte di soia.
• Spuntino: un frullato verde. Scegliete un frutto come ad esempio una banana, aggiungete una verdura verde, come ad esempio gli spinaci e frullate tutto con un po’ d’acqua o un po’ di latte di soia.
• Pranzo: Zuppa di verdure con 50 gr di pasta o riso integrale e un’insalata di pomodorini.
• Spuntino: un altro frullato verde con 2 fette biscottate integrali.
• Cena: un’insalata con radicchio rosso e una porzione di orata.

Questo è un esempio dal quale potete prendere spunto per gli altri due giorni. Comunque ricordatevi di non superare i 3 giorni. Lo scopo di questa dieta non è dimagrire, ma purificarsi per ricominciare o iniziare a mangiare in modo sano e corretto.

Spero che vi sia stato utile questo post.

Se avete dubbi o domande contattatemi pure o unitevi al gruppo su facebook “Dieta & Fitness Group”.

Vi aspetto, felice 2015 a tutti :*

Naly.

Come eliminare le maniglie dell’amore

Noi donne sappiamo bene quanto le maniglie dell’amore possano essere fastidiose. Allora eliminiamole una volta per tutte!

Le maniglie dell’amore sono gli accumuli di adipe nella zona superiore delle anche e dei reni, nonostante il loro bel nome dolce e romantico, esse, possono essere molto imbarazzanti sia per le donne che per gli uomini. Per eliminarle basta seguire questi 3 punti:

1. Attività fisica aerobica: per rimodellare il nostro corpo, in generale, è necessario praticare attività aerobica almeno 3 volte a settimana. Non c’è una particolare attività che viene raccomandata. Potete scegliere tra una bella corsa all’aria aperta, un corso di aerobica in palestra o di step, cyclette in casa, una camminata veloce, nuoto. Scegliete l’attività che più vi ispira ed eseguitela almeno 30 o 45 minuti per 3 volte alla settimana
2. Esercizi mirati: Addominali obliqui, addome superiore, inferiore, torsione del busto, Hip Srug, Russian Twist, Affondi frontali. Questi esercizi sono ottimi per combattere il grasso . Fate 15 ripetizione di ogni esercizio per 3 volte con 30 secondi di pausa.
3. Dieta sana e bilanciata: Evitate fritti e dolci. In particolare evitate i grassi saturi perchè sono i più difficili da smaltire, essi non vi faranno aumentare solo le maniglie dell’amore, ma vi faranno lievitare un po’ da per tutto. Questo perché il nostro corpo tende ad immagazzinare i grassi saturi facendo aumentare i lipidi. Evitate le bevande gassate e troppo dolci poiché introducono troppi zuccheri nel nostro organismo i quali, se non vengono consumati subito, si trasformano in lipidi. Preferite i carboidrati a lento assorbimento come pasta e quelli ricchi di fibre come cereali e riso integrali. Mangiate tante verdure a foglia verde, le quali aiutano a bruciare il grasso. Evitate pizza, pane, focaccia e simili. Bevete almeno due litri di acqua al giorno.

Seguite bene questi 3 punti e vi libererete definitivamente non solo delle maniglie dell’amore, ma del grasso in eccesso.

Spero che questo articolo vi sia stato utile, per qualsiasi chiarimento o domanda non esitate a scrivermi.

Vi invito a unirvi al gruppo facebook Dieta & Fitness Group, in cui troverete molti allenamenti divisi per categorie (principianti, medium e extreme) e potremmo condividere i nostri risultati e sostenerci durante questo sano stile di vita.

Vi abbraccio, Naly.

Il mio allenamento

Ciao a tutti,

oggi voglio parlarvi del mio allenamento per tonificare e dimagrire.

Questo allenamento è mirato soprattutto alla zona addominale per perdere il grasso e avere un ventre piatto, per questo troverete il plank in tutte le sue forme. 

Ogni allenamento dura circa 30 minuti. Il total body, lower body e upper body comprendono due circuiti, quali devono essere ripetuti 3 volte e potete fare una pausa di 60sec tra essi. Per alcuni esercizi sono necessari i pesi, io li ho contrassegnati con un asterisco. Potete partire con pesetti da 2 kg e man mano aumentare. Oppure usare due pesi diversi; io, ad esempio, uso sia quelli da 4kg per alcuni esercizi, sia quelli da 2kg per altri.

Ho scritto le prime 4 schede di allenamento per le prime 4 settimane. Ogni settimana prevede un giorno di riposo, in cui non dovete fare altro che misurarvi e fotografarvi per vedere i risultati che state ottenendo.

Unica cosa: le quattro schede sono adatte a chi è già più o meno allenato. Se partite da zero, vi consiglio di fare prima 21 day fix (lo trovate nel gruppo facebook) e poi iniziare questa scheda oppure, vi consiglio di dividere ogni esercizio a metà, così che sia più leggero. Esempio: 50 Jumping Jacks, ne farete 25 e così via.

A questo allenamento dovete, ovviamente, abbinare un’alimentazione sana ed equilibrata. Siccome è mirato ad eliminare il grasso addominale, sono assolutamenti vietati i dolci, i fast food e i cibi fritti, questi ultimi due anche nei pasti festa. Almeno otterrete risultati. Vi consiglio di leggere Come Impostare una dieta sana ed equilibrata,  Consigli per una sana alimentazione e quali sono gli alimenti brucia grasso. 

L’allenamento lo trovate sul gruppo di facebook Get Fit With Naly, nel PDF trovate anche alcuni consigli per l’alimentazione, non dovete per forza seguire quella. Se avete già un’alimentazione sana ed equilibrata va bene così.  

Allora, siete pronti a cambiare? Spero che vi unirete a me, lunedì si parte. Vi aspetto. 

P.s: mi trovate anche su Instagram: its_naly. 

Naly.

Chi non muore…

Ciao a tutti, mi scuso veramente per l’assenza. Ma per mancanza di tempo non ho potuto aggiornare il blog. Ci sono un po’ di cose di cui volevo parlare.
Vi avevo lasciati con Kayla Itsines. Beh che dire, non sono riuscita a finirlo. Il cronometro non mi faceva sentire molto a mio agio. Purtroppo per alcuni problemi ho mollato tutto e ho perso i risultati ottenuti in 6 mesi di fatiche. Ora però basta, basta scuse. Basta tutto! Volere è potere, giusto?

So, di non essere l’unica a volersi sbarazzare dei chili di troppo, per questo, amiche con problemi comuni mi rivolgo a voi: iscrivetevi al gruppo Get Fit With Naly. E’ un gruppo chiuso, i vostri amici non possono vedere i post che pubblicherete all’interno del gruppo. Così, tutte insieme possiamo sostenerci a vicenda e condividere i nostri risultati. Che ne dite? Vi Aspetto! 🙂

Un’altra cosa che vi volevo anticipare, in questo periodo di “pausa” ho pensato di farmi delle schede di allenamento dimagrante e tonificante più adatto ai miei impegni e ai miei obiettivi. Ma siccome non sono egoista, volevo condividere con voi anche questo ❤ Vi dirò nel dettaglio tutto in un altro articolo. Nel frattempo vi dico che è adatto a chi vuole perdere grasso soprattutto nella zona addominale, ogni allenamento dura circa 30 minuti, sono abbastanza intensi, ma vi dirò anche cosa fare nel caso siate alle prime armi col fitness at home. E niente, stay tunned per avere maggiori informazioni a riguardo.

Un bacio ciaoooo :*

L’indice di massa corporea BMI e calcolo massa magra e grassa.

Ciao a tutti, oggi vi voglio parlare del BMI, della massa grassa/magra e di come potete calcolare e avere così una stima di questi valori, utile per chi vuole perdere peso e mettere su massa magra.

L’IMC o BMI è un parametro che mette in relazione il peso corporeo, espresso in chilogrammi, e l’altezza di un soggetto, espressa in metri.

Il BMI si calcola dividento il peso per il quadrato dell’altezza.

IMC = kg / (m • m )

Esempio: io sono alta 1,57 e peso 55 kg.

Per cui: 55 / (1,57 x 1,57) =  22,31 sono normopeso

Questo valore viene utilizzato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per stabilire se una persona è sottopeso, normopeso o sovrappeso. Di seguito la tabella di riferimento:

Anoressia grave	< 15,5
Anoressia moderata	15,5 – 17,49
Leggermente sottopeso	17,5 – 18,0
Normopeso (peso ideale)	18,5 – 24,9
Sovrappeso	25 – 29,9
Obesità moderata	30 – 34,9
Obesità grave	35 – 39,9
Obesità gravissima	>= 40

Bisogna tener presente che il BMI non fornisce nessuna indicazione sulla composizione corporea: percentuale di massa magra, grassa e liquidi; né sulla distribuzione del grasso corporeo. Per questo non bisogna prenderlo in considerazione come valore assoluto, ma in associazione con altri parametri.

Massa grassa: calcolo

Come ben sappiamo, per massa grassa intendiamo indicare la parte del nostro corpo costituita dall’adipe, ossia dal grasso.

La percentuale di massa grassa ideale varia a seconda del sesso e dell’età. Questa percentuale è importante perché ci aiuta a determinare una condizione di obesità o di sotto peso.

	Donna	Uomo
% di massa grassa al limite	10 -12 %	2 – 4%
% di massa grassa normale	14 – 24%	6 – 17 %
% di massa grassa superiore alla norma	25 – 31 %	18 – 25%
% di massa grassa elevata da obesità	> 32%	> 25%

Per noi donne, è molto importante non andare al di sotto del limite perché potrebbe portare a squilibri ormonali e causare la sospensione del ciclo mestruale. Al contrario, le donne in gravidanza non devono superare i valori normali, perché potrebbero avere problemi sia durante la gravidanza che al momento del parto e dopo il parto, poiché la massa grassa permane.

Andiamo ora alla parte difficile: il calcolo.

Munitevi di calcolatrice oppure andate su benessere.com che è un sito con un calcolatore automatico affidabile oppure su my-personaltrainer.it.

Per chi invece ama le sfide, metto qui sotto la formula.

Ci sono 4 formule più utilizzate, ma ho letto che la formula di Jackson – Pollock è quella più precisa.

Formula:

Grasso corporeo % = (1.61 x BMI) + (0.13 x età) – (12.1 x sesso) – 13.9

Maschio = 1

Femmina = 0

Massa magra: calcolo

Passiamo ora al calcolo della massa magra. Prima però cerchiamo di capire cos’è e da cos’è costituita.

La massa magra è costituita da muscoli e dal tessuto non adiposo che abbiamo nel nostro organismo, ed è quella che ci aiuta a bruciare più calorie e ad aumentare il metabolismo basale.

Quindi un metabolismo basale più alto ci consente di bruciare più calorie ed essere più magri.

Se però la massa grassa è quella che prevale allora avremo poco sviluppo muscolare e di conseguenza un basso metabolismo basale, con tendenza al sovrappeso.

Grazie alla bilancia impedenziometriche si può conoscere l’esatta composizione corporea di un soggetto quindi: massa magra, grassa e acqua.

Conoscendo la nostra percentuale di massa grassa, possiamo avere un valore stimato della massa magra, infatti basta sottrarre al peso la % di massa grassa.

Quindi: Kg – % di grasso = massa magra.